Painojen säätäminen tankoon on voimaharjoituksen kulmakivi, mutta sen tekeminen vaatii tarkkuutta ja varovaisuutta. Tämä opas hajottaa prosessin askel askeleelta riippumatta siitä riippumatta siitä riippumatta siitä riippumatta siitä riippumatta siitä, että valmistelet raskaita yhdistelmähissejä, korostaen turvallisuutta, tehokkuutta ja pitkäaikaista kehitystä.
Joitakin vinkkejä käytettäväksikäsipainot
1. Stabilisoi tanko: Turvallisuuden perusta
Ennen kuin kosketat yhtä painolevyä, varmista, että tanko kiinnitetään vakaan asentoon. Käytä virtatelinettä, kyykkyjä tai pyydä tarkkailijaa pitämään palkin pystyssä. Tämä estää kaatumisen, suojaa työtilaa ja varmistaa, että voit keskittyä painon säätämiseen ilman häiriöitä.
Miksi sillä on merkitystä: vakuudeton palkki voi rullata, aiheuttaen levyjen siirtymisen tai putoamisen - reseptin loukkaantumis- tai laitevaurioista.
Pro Hack: Investoi soolo -nostimia barbell -tunkkiin tai käytä penkkiä tukemaan palkin lonkan korkeudella helpommin lautasen muutosten helpottamiseksi.
2. Poista kaulukset: Ensimmäinen kriittinen vaihe
Kaulukset (kevätleikkeet, vivut lukot tai puristin kaulukset) eivät ole neuvoteltavissa turvallisuuden vuoksi. Poista ne aina ensin:
Kevään kaulukset: Purista kahvat ja liu'uta ulospäin.
Viivulukot: Käännä vipu auki ja vedä alaspäin.
Piirilaat: Kierrä vastapäivään löysäämään.
Älä koskaan ohita tätä vaihetta! Kaulukset estävät levyjen liukumisen hissien aikana, etenkin räjähtävien liikkeiden, kuten puhdistuksen tai sieppauksen aikana.
3. Levyn säätö: strategia lujuudesta
Painon lisääminen: Aloita raskaammilla levyillä (esim. 45 lbs) massan keskittämiseksi, vähentämällä heiltoa.
Kerroksen kevyemmät levyt (esim. 10 s, 5s tai 2,5 s) ulospäin mikrohaunkoista.
Esimerkki: Käytä 135 lb: n kyykkyä kahdella 45: llä, kahdella 25: llä ja kahdella 5: llä molemmilla puolilla.
Painon poistaminen:
Liukulevyt ulospäin yksi kerrallaan, alkaen päistä.
Säilytä levyt telineeseen tai lattiaan - älä koskaan jätä niitä hajallaan.
Tasapaino on avain:
Epätasainen lastauskannat lihakset, heittää pois muodon ja lisää loukkaantumisriskiä.
Tarkista molemmat osapuolet ennen kaulusten uudelleentarkastelua.
4. Uudelleenvarusteiset kaulukset: Lopullinen turvallisuustarkastus
Kiristä kaulukset tiukasti levyjen lukitsemiseksi. Olympiapalkkeissa (2 tuuman hihat) käyttävät olympiakokoisia kauluksia-standardi 1 tuuman kaulukset eivät sovi!
Testaa pitoa: Yritä liu'uttaa levy hieman; Jos se liikkuu, kaulus ei ole tarpeeksi tiukka.
Vältä liiallinen kiristäminen: Liiallinen voima voi vaurioittaa kauluksia tai raaputtaa palkkia.
Turvallisuus ensin: Asiantuntijoiden tukemat parhaat käytännöt
Kunnioita painorajoituksia:Baariton maksimikuormituskapasiteetit (usein leimattu lähellä keskustan keittämistä). Tämän riskit taivuttaa tai napsahtaa palkin.
Suurten kuormien tarkkailijat: 1RM-yrityksille tai lähellä Max-hisseille tarkkailija vakauttaa palkin säätäessäsi levyjä.
Tarkasta laitteet: Krakatut levyt tai kuluneet kaulukset vaarantavat turvallisuuden. Vaihda vaurioitunut vaihde heti.
Lämmittelyjoukot: Lisää painoa asteittain sarjojen välillä välttääksesi järkyttäviä lihaksia äkillisillä hyppyillä.
Painonkorotusstrategiat: Räätälöity tavoitteisiisi
Lisävarustehissit (kiharat, sivuttaiset korotukset): Lisää 2,5–5 lbs sivua kohti (yhteensä 5–10 lbs) pienempien lihaksien ylikuormittamisen välttämiseksi.
Suurimmat hissit (kyykky, deadlift, penkki): Hyppää 10–20 lbs (5–10 lbs per sivu) progressiiviseen ylikuormitukseen.
Aloittelijat: Aloita kevyemmillä lisäyksillä (2,5–5 lbs) muodon ja luottamuksen rakentamiseksi.
Edistyneet nostimet: Käytä murtolevyjä (1,25 lbs, 0,5 lbs) tarkkoihin säädöksiin lähellä tasangaa.
Viimeiset vinkit pitkäikäisyydelle
Säilytä levyt oikein: Palauta ne nimettyihin telineisiin kompastuksen ja kuntosalin järjestämisen estämiseksi.
Puhdas laite: Hiki ja liidun muodostuminen voivat syöpätä metallia - pyyhkäisemällä palkit ja levyt käytön jälkeen.
Sijoita laatuvarusteisiin: Kestävät kaulukset ja kalibroidut levyt vähentävät turhautumista ja parantavat turvallisuutta.
Hallitsemalla nämä tekniikat, muutat painonsäätöjä askarista saumattomaksi osaksi harjoittelua.
Muista: Turvallisuus ei tarkoita pelkästään onnettomuuksien välttämistä - kyse on kestävän rutiinin rakentamisesta, joka pitää sinut nostamaan tulevina vuosina.
